Leguminosas como feijões e ervilhas, castanhas, ovos, batata-doce e mandioca, entre outros alimentos, não podem faltar do dia a dia de quem quer ganhar massa muscular. Dependendo do organismo, com quatro semanas de exercícios regulares e alimentação equilibrada, já é possível notar diferença.
Além dos alimentos corretos, os suplementos industrializados também cumprem bem esse papel, quando incluídos no dia a dia de forma correta.
Ganhe músculos, não gordura
Muita gente ainda acha que para ganhar massa muscular deve consumir uma grande quantidade de alimentos calóricos e pronto. Ou então ganhar bastante peso e depois eliminar o excesso de gordura, como faziam (e fazem) alguns fisiculturistas profissionais.
Ainda que você deva de fato consumir mais calorias do que seu metabolismo queima para conseguir ter hipertrofia muscular, exagerar nas gorduras saturadas e no açúcar fará com que você também aumente exageradamente suas taxas de gordura corporal.
E de que adianta ter músculos fortes e desenvolvidos se eles estão escondidos atrás de uma camada de gordura, não é mesmo? O segredo é manter uma dieta hipercalórica – porém saudável – rica em proteínas de qualidade, carboidratos complexos e gorduras boas, como a dos peixes e do azeite.
Em um mundo onde quase todo mundo quer emagrecer, falar de ganhar peso é quase um tabu. Por isso fica até difícil às vezes entender que é necessário seguir uma dieta hipercalórica para ganhar massa muscular.
Não existe um número ideal de calorias para chegar à hipertrofia, mesmo por que isso irá depender das suas necessidades energéticas, mas como regra geral tente consumir em torno de 500-600 calorias a mais do que você gasta todos os dias.
Com que frequência comer?
A orientação é comer refeições balanceadas de três em três horas. Isto é importante, pois contribui para que o metabolismo fique ativo. "Porém, alguns atletas reduzem este intervalo por conta de taxas metabólicas elevadíssimas com grande consumo calórico, na intenção de compensá-las", explica o médico nutrólogo Euclésio Bragança, fundador da Integralmédica Suplementos Nutricionais.
Beba água
Você provavelmente já se cansou de ouvir essa informação, mas não tem jeito, a água é fundamental. E com as estatísticas indicando que consumimos menos da metade da quantidade ideal de água que deveríamos tomar todos os dias, essa dica é mais atual do que nunca.
Cada quilo de músculo pode reter até 3 vezes o seu peso em água, além de que o líquido é necessário para eliminar as toxinas produzidas durante o processo inflamatório causado pelos treinos intensos de musculação. Portanto, beber muita água é fundamental para promover a recuperação após as séries puxadas na academia.
Outro motivo para você beber muita água na dieta para ganhar massa muscular é que o excesso de proteínas poderá recarregar seus rins, situação que pode ser evitada através do consumo de pelo menos 2,5 litros de água todos os dias.
Lembrando que refrigerantes, sucos e outras bebidas açucaradas não entram na conta. Beba água pura e fresca, acrescentando no máximo algumas raspas de gengibre ou folhas de hortelã para facilitar a ingestão do líquido.
Sugestão de Cardápio para Nova Dieta para ganhar massa muscular
Café da Manhã
Opção 1
- Copo de leite, café ou suco;
- 3 ovos cozidos ou omelete;
- 1 fruta de sua preferência (acrescente castanhas, nozes ou cereais)
Opção 2
- Mingau proteico (leve uma panela ao fogo com 1 fio de óleo de coco e acrescente 2 claras, 1 col./sobremesa de chia, 1 col./sopa de coco ralado e 1 col./sopa de aveia. Cozinhe por 5 minutos sem parar de mexer e polvilhe com canela)
Lanche da Manhã
- Iorgute ou um tablete de queijo cottage;
- Uma xícara de morangos;
- 1 barrinha de proteína;
Opção 2
- Vitamina (leite, banana, maçã, farinha láctea;
- Uma xícara de morangos;
Almoço
Opção 1: Salada de beterraba, cenoura e brócolis, arroz integral, feijão, omelete com salsinha, tomate e gergelim, 1 manga.
Opção 2: arroz integral, salada de alface americana, pepino e gergelim, feijão, frango grelhado, 1 taça de creme de abacate.
Opção 3: peixe grelhado ao limão, 1 prato sobremesa de salada de folhas, cenoura e salsinha, arroz integral, feijão, berinjela refogada no azeite, 1 manga.
Café da Tarde
Opção 1: 1 copo de leite batido com banana.
Opção 2: 1 copo de leite batido com morango.
Opção 3: 1 copo de leite batido com maçã, 1 fatia de bolo de cenoura.
Opção 4: 1 copo de leite com mamão, 2 cookies de chocolate.
Jantar
Opção 1: 1 prato fundo de sopa de legumes, macarrão e frango, 1 maçã;
Opção 2: 1 prato de sopa de macarrão com peito de frango, cenoura, salsinha, agrião, alho e cebola, 1 maçã.
Opção 3: 1 prato de sobremesa de alface roxa, mandioquinha cozida e limão-siciliano, 1 pedaço de omelete de legumes (brócolis, salsinha, tomate, gergelim), 2 fatias de abacaxi.
Opção 4: 1 prato de sopa de macarrão com frango e legumes.
Ceia
Opção 1: Um copo de suco de uva com chia.
Opção 2: ½ papaia com semente de chia.
Opção 3: 1 fatia de melão com 1 semente de chia.
Opção 4: 1 xícara de morangos.
Como Comer para ser Musculoso
Aqui é um ponto chave, coma mesmo que não tenha fome, nutrição adequada irá fornecer os músculos a se reconstruir, e assim vai mesmo ganhar um pouco mais de músculo.
Se a sua dieta atual não está ganhando peso e nem perdendo, então você está em uma dieta de manutenção;
Você não vai ganhar massa muscular se você não tiver calorias suficientes para reparar os danos causados pelo treinamento.
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